RENDSZERESSÉG AZ ÉTKEZÉSBEN
Fontos, hogy az étkezés rendszeres legyen – a szervezet így hozzászokik a kalóriák és tápanyagok rendszeres beviteléhez és nem fog védekezni a zsírtartalékok elégetése ellen. A rendszertelen étkezés vagy a étkezések közötti „csipegetés” a súlycsökkentésnek nem kedvez.
A szénhidrátokban gazdag ételek a délutáni és esti étrend kis részét képezzék csak, korlátozott mennyiségben fogyasztva – ezeket az ételeket a délelőtti étkezések, ill. az ebéd alkalmával kell beiktatni a kliens étrendjébe. Kivétel az a nap, amikor sokat sportol – ebben az esetben az uzsonnához és a vacsorához adhat szénhidrátokat, de nem túlzott mennyiségben. A zöldség a mindennapi étrend része kell, hogy legyen, lehetőleg minden étkezés részeként – naponta körülbelül 500 g (nyers és hőkezelt formában is).
Az egyes étkezések energiaértéke (a teljes energiabevitel százalékában kifejezve):
- reggeli 25 – 30 %
- tízórai kb. 10 %
- ebéd kb. 30 %
- uzsonna kb. 10 %
- vacsora 20 – 25 %
Az egyes ételek összetétele:
- reggeli – szénhidrátokból kellene összetevődnie (tönkölybúzás pékáru, müzli, tönkölybúza-pehely), továbbá fehérjéből (joghurt – ízlés szerint, friss sajt, csirke-, pulyka sonka) és zöldségből vagy gyümölcsből
- tízórai – gyümölcs, joghurt
- ebéd – mindig szénhidrátokból kellene összetevődnie (a köretet nem kell kihagyni, de nagy mennyiséget sem kell belőle fogyasztani – pl. natúr rizs), továbbá fehérjéből és zöldségből
- uzsonna – zöldségből és fehérjékből összeállítva, már gyümölcs és más szénhidrátok nélkül (semmi pékáru)
- vacsora – csak zöldségből és fehérjékből összeállítva
- 2. vacsora – nagyobb fizikai terhelés esetén az adott napon, vagy ha az ügyfél későn megy aludni, egy második vacsorát is beiktat. Az utolsó ételt kb. 2 -3 órával a lefekvés előtt kellene elfogyasztani. A második vacsorát főleg zöldségből kellene összeállítani (pl. zöldségleves, saláta stb. formájában). Kis adag fehérjét is hozzáadhat.
FOLYADÉKBEVITEL
Minden 10 kg testsúlyra legalább 0,3 l folyadékot kellene magunkhoz vennünk. Fizikai aktivitás, meleg időjárás vagy légkondicionált helyen való hosszabb tartózkodás idején legalább 0,4 l folyadékot kellene elfogyasztani minden 10 kg-nyi testsúlyra.
A megfelelő folyadékbevitel:
- víz vagy ásványvíz (citrommal, gyógynövényekkel)
- víz NutriFood Gyümölcsitallal
- teák cukor és egyéb édesítőszerek nélkül
- 100%-os gyümölcslevek vízzel hígítva
- vízzel hígított frissen facsart gyümölcs és zöldséglevek
Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást!
TESTMOZGÁS
A megfelelő és rendszeres mozgás fontos része az egészséges életmódnak. A fizikai aktivitás nem csak az energia-egyensúly megőrzésére van hatással, de javítja a mentális és a stresszel szembeni állóképességet, valamint javítja a hangulatot és csökkenti a civilizációs betegségek kockázatát.
10 000 lépés naponta (kb. 7 km) – az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott norma. A mozgásnak köszönhetően nem csak fizikailag, de szellemileg is jól érezzük magunkat.